Den viktigaste frågan , som hindrar folk från att försöka Yogaställningar , är en brist på flexibilitet . Många yogaställningar(asanas) verkar svårt, och uppriktigt sagt , smärtsamt . Många Yoga instruktörer har utvecklat början klasser som använder mindre utmanande asanas som är lätta att lära sig och lätt för nya studenter som kanske saknar flexibilitet . Yoga nybörjare kommer snabbt att öka sin flexibilitet och förtroende genom att börja med grundläggande asanas .
Gemensam flexibilitet beror på genetik , ålder, kön , tid på dygnet , och en kontrollerbar faktor - nivå av fysisk aktivitet . Så , medan du kanske inte har " fötts flexibel , " du kan säkert öka din flexibilitet genom fysisk träning och övningar . Som medicinsk forskning har dokumenterat fördelarna med flexibilitet , i studier under de senaste 30 åren , är verkligen värt att sträva efter . Olika undersökningar har visat många positiva resultat i samband med rörelseträning, inklusive det faktum att - flexibel utbildning som en förbättring i hållning och muskelsymmetri( Corbin & Noble , 1980) , fördröjning av muskeltrötthet ( DeVries & Adams , 1972) och förebyggas eller lindras träningsvärk efter träning ( DeVries , 1961) .
Fysisk yoga asana praktik är känd som en av de bästa stretchövningar som finns , men många människor avskräcks från att försöka det eftersom de känner att de är " inte tillräckligt flexibel för att börja . " Lyckligtvis kan Yoga modifieras för att vara lämpliga för alla nivåer av flexibilitet och kondition . Vissa Yoga asanas , i synnerhet , är väl lämpade för de som kanske inte har sträckt regelbundet i det förflutna .
Adho Mukha Svanasana - Downward Facing Dog Posture
Downward Facing Dog, en central pose för många metoder , är en utmärkt nybörjar stretching pose . Knäna kan böjas så mycket som behövs , och klackar som når mot golvet , kan sänkas i tid. Uppmuntran för att fördela vikten jämnt , genom alla fyra lemmar , kan hjälpa oflexibla människor får en rimlig sträcka .
Nedåt Facing Dog med böjda knän Ändring
Många Yoga instruktörer kommer att sekvensera denna position efter Push - Up läge . Nedåt Facing Dog med böjda knän är mycket lättare för dem som är mindre flexibla . När man ligger på magen , lyfter du din överkropp med armarna , medan du flyttar benen i en något böjd position . Håll positionen i minst 10 sekunder och släpp. När du så småningom bli mer flexibla , kan du räta ut benen till full Nedåt Facing Dog . Denna position kommer att ge en underbar stretch i benen .
Eka Pada Rajakapotasana - Pigeon Posture
Det finns många utmanande varianter av denna hållning , men en medkännande yogalärare kommer att kunna göra denna hållning nybörjarvänlig för nya studenter . Pigeon pose är en fantastisk höftöppnare , och vinkeln av foten, knät och benet kan justeras för att ge en djup eller ytlig stretch. Dessutom stärker Pigeon pose ryggen medan den öppnar axlar och bröst , när det görs på rätt sätt . För Yoga studenter med snäva höfter , kan en filt placeras under sittbenetsom berör marken först . Denna lilla ändring kan nivå höfterna och hålla ryggen rak , i stället för lutar åt sidan .
Trikonasana - Triangle Posture
Inledningsvis kräver denna position flexibilitet och balans. De flesta instruktörer börja med Warrior pose och flytta in Triangle Pose . För att komma in Warrior pose , bara stå i en liten utfall position . Sträck en arm framför och den sträcka den andra armen bakåt . Om ditt högra ben är det främre benet , kommer du försiktigt flytta din högra arm till höger fotled och vänster arm kommer att sträcka sig mot taket . Du kommer att räta ut höger ben , fylla i Triangle pose . Håll i minst tio räknas och släpp.
De flesta människor, som kämpar med brist på flexibilitet , snabbt upptäcka att Yoga är en av de enklaste metoderna för att öka flexibiliteten . Från och med de enklaste poser kommer att bidra till att bygga upp förtroendet för nybörjare . Dessutom inser de positionerna är mycket lättare än de ser ut . För många människor är Yoga poser skrämmande . För att övervinna hot , använd milda poser med enkla övergångar .
Bhujangasana - Cobra Posture
Cobra pose främjar flexibilitet i ryggraden och sträcker bröst , axlar och mage . Deltagarna kan lyfta så högt som är bekvämt . Med tiden kommer ökad flexibilitet tillåter utövare att stiga upp mer fullständigt in i posen .
Denna position är en favorit bland nybörjare . Det är lätt och skonsam . Många lärare kan också använda den modifierade Cobra läge för nybörjare , som kan ha lägre ryggproblem . Liggande på magen , placera händerna strax under axlarna . Höja försiktigt din torso , genom att räta armarna . Håll åtminstone räkna till tio , och sedan släppa till utgångsläget . Från Cobra , kan du övergå till en mängd olika yogaställningarna.
Även om dessa Yogaställningar är en bra början , är lika viktigt som att tillhandahålla ställningar som är bekväma för människor som är nya för Yoga en välkomnande attityd från instruktören . I slutändan är flexibel i sinnet ännu viktigare än den bristande flexibilitet i lederna .
Corbin, C. B., & Noble , L. ( 1980 ) . Flexibilitet : En viktig del av fysisk kondition . The Journal of Physical Education och rekreation , 51 , 23-24 , 57-60 .
DeVries , H. A., & Adams , G. M. ( 1972 ) . EMG jämförelse av engångsdoser av motion och meprobamat om effekter av muskulär avslappning . American Journal of Physical Medicine , 51 , 130-141 .
DeVries , H.A. ( 1961 ) . Elektromyografiska observationer av effekterna av statisk stretching på muskel nöd . Research Quarterly , 32 , 468-479 .